甜食的存在对于我们始终是一种诱惑。世界卫生组织（WHO）曾调查了23个国家人口的死亡原因，得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟，长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短，并提出了“戒糖”的口号。但是近年来，中国人对糖的消耗量居高不下，吃糖的危害还没有被更多的人认识到。

研究者统计，过去50年内，全球糖消费量激增3倍，糖摄入过多造成的肥胖症、糖尿病、心脏病和肝病等疾病在全球高发，每年间接导致全球约万人死亡。加州大学旧金山分校的儿科内分泌学家RobertH.Lustig教授说：“糖的危害远在脂肪和卡路里之上。”

糖到底是如何伤害人体的？我们又该怎样应对这“甜蜜的负担”呢？

糖对人体的13种伤害

高糖饮食对眼睛的危害

类同于长时间近距离用眼。医学界还认识，高糖饮食是近视的相关危险因素，与长时间近距离用眼、缺乏户外运动、缺乏母乳喂养等因素并列。专家认为：危险因素是通过大规模流行病学调查、对照组分析得出的结果，说明摄入糖分较多的人得近视的比例较高。当然了，“高糖饮食”并不一定会引起近视。

预防建议：尽可能减高糖饮料，尤其是青少年在发育期间。

让肝脏变胖

果糖会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，长期的高糖饮食，会导致脂肪像一个个小球一样，聚集在肝脏周围，是“非酒精脂肪肝”的前兆。数据显示，1/5的英国人被这个问题困扰，50岁以上的男性是高发人群。

预防建议：尽可能减少糖和饱和脂肪酸的摄入，多吃优质蛋白，限量饮酒，坚持适量锻炼，有助于清除肝内脂肪。

变成大胃王，引发肥胖

果糖是瘦素激素的大敌。瘦素激素的功能是告诉大脑：“我已经饱了，快别吃了。”但众多研究发现，长期吃糖太多会扰乱身体向大脑发送信号。体重超标和2型糖尿病患者，身体会减缓释放瘦素激素，导致已经吃饱了但还是觉得饿。

预防建议：想吃糖的时候，就赶紧步行15分钟吧。研究人员发现，步行15分钟，能将人对巧克力的渴望降低12%。

引发偏头痛

伦敦国王大学头痛方面的专家安迪·道森博士说：因为偏头痛多数是由于变化引起的，如睡眠、饮食的改变等。当你吃糖过多时，人体需要快速反应来应对它，血糖水平会突然到达峰值，随后又陷入低谷。这种变化就有可能引发头痛。

预防建议：了解糖分的不同名称和说法，警惕成分表中出现“糖”、“糖浆”等字眼的食品。

加速皮肤衰老

血液中的糖会附着在蛋白质上，并产生“危害分子”——糖化终产物（AGEs），它们不仅会破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维，导致皮肤出现皱纹或松弛下垂，还会使身体的“天然抗氧化剂”酶失效，招架不住紫外线等的外部侵害。

预防建议：要少喝添加了大量糖分的饮料。不过，没必要担心水果中的果糖，因为水果纤维会降低糖类在体内的转化。

血管压力加大

糖除了会扰乱胆固醇外，还会导致血管收缩，增加血管压力。值得一提的是，冠状血管特别薄，任何狭窄都可能带来严重后果，可能诱发心脏病。

预防建议：别被加工过的所谓“全谷物”食品欺骗。精米和白面含糖量较高，升糖指数也较高，应有意识多吃粗粮。

加速代谢掉人体能量

甜食会让你暂时心情变好，并感到能量充足，但研究表明，糖类带来的这种好处，只能维持30分钟，之后便消失殆尽。这会让人陷入恶性循环，不断地想吃甜食。因此，在一些体育比赛中，我们很少看到有运动员中途吃糖。此外，糖分还会刺激睡眠“调节器”——血清素的产生，导致人昏昏欲睡。

预防建议：当你感觉没精神时，别向巧克力“求助”，不妨吃点水果，如香蕉等。

诱发糖尿病

一项研究发现，一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量卡，罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。如果已是糖尿病患者，糖分带来的麻烦会更大，胰岛素抵抗会导致糖留在血液里，严重损害整个人体机能，服药效果也会变差。

预防建议：务必警惕“隐形糖”，如番茄酱、速冻食物、牛肉干、面包等都含有不少糖分。

引发心脏病

英国心脏病专家、伦敦皇家医学院肥胖组专家成员马洛特拉说，糖会导致人体内的尿酸、坏胆固醇升高，增加高血压的风险，从而导致心脏病、中风风险增加。“在我的门诊中，有些人体重正常也不是糖尿病患者，却心脏病发作。我认为，糖摄入过多可能是主因，但这点很多人没意识到。”此外，与正常人相比，糖尿病患者的心脏病风险高出48%，心脏衰竭的风险高出65%。

预防建议：了解食物大致的含糖量很有必要。一般来说，一罐苏打水含糖量为12克；一片全麦面包含糖量为8克；一块奶油糖含糖量约20克；一瓶毫升的甜味饮料含糖量约40~50克；两三块甜味饼干的含糖量很可能超过20克。

胆固醇紊乱

美国医学协会杂志上的一项研究发现，那些食用糖最多的人，体内的坏胆固醇水平和甘油三酯水平也最高，而好胆固醇水平则最低。过量的糖分不仅会刺激肝脏不断产生坏胆固醇，还会抑制身体对坏胆固醇的代谢能力。

预防建议：控制好热量，坚持吃早餐。研究显示，肥胖女性早餐吃含高蛋白的鸡蛋，午餐热量摄入会减少卡。不吃早餐后果更严重，肥胖风险会高出4.5倍。

出现上瘾症状

与毒品类似，糖分会促使人体分泌出刺激大脑快感的多巴胺等。人体还会对糖产生耐受性，此后需要吃更多的糖才能产生快感。在有关糖类上瘾的老鼠实验中，摄入了大量糖类的老鼠，在停止糖类摄入后，出现了身体颤抖和焦虑等症状。

预防建议：耐心培养一个低糖饮食习惯。一般来说，味蕾至少需要一周时间，慢慢适应没有甜味的食物。

癌症风险加大

一项针对例绝经后妇女的研究发现，血糖水平高的人，患上直肠癌的风险比正常人几乎高两倍。叶史瓦大学爱因斯坦医学院流行病学家杰弗里·卡巴特说，这可能是因为血糖水平升高后，生长因子和炎性因子的数量增加，刺激了肠息肉的生长，使直肠癌风险增加。此外，还有研究发现，血糖高的人，更容易患上肝癌、乳腺癌等。

预防建议：严格控制糖分摄入量，均衡饮食。美国心脏病协会建议，每天单纯摄入的糖，女性最好不超过20克，男性不超过36克，儿童不超过12克。

引发认知障碍

美国布朗大学医学院神经病理学家苏珊娜·德拉·蒙特和她的研究小组，最先发现了胰岛素耐受性、高脂饮食和认知障碍症之间的关联，并将这种疾病命名为“3型糖尿病”。此项研究认为，认知障碍症相当于大脑患上了糖尿病，它也是代谢性疾病的一种，可能是由于大脑吸收果糖以及转化能量的能力受损导致。此外，高血糖会损害血管，导致大脑缺氧或营养不足，也可能是糖尿病患者更易得认知障碍症的原因。

预防建议：告别高糖、高脂食物，它们是导致认知障碍症的重要原因。

告别高糖，你可以！

英国心脏病专家马洛特拉在《每日邮报》上发出呼吁：“我们应该像限制酒一样限制糖。”

每天摄入不要超过一听可乐的含糖量　

几乎所有甜味食品中，都含有大量用白糖或糖浆做成的甜味剂。所以，对喜欢吃甜点、饼干、零食、饮料的孩子和年轻女性来说，每天摄入克以上的白糖是一件很普遍的事情。按照世界卫生组织的建议，每日摄入白糖总量大约为30-40克，即不要超过每日摄入总碳水化合物的10%。

30－40克的白糖是什么概念呢？在人们常吃的甜食中，一大勺果酱约含糖15克、一罐毫升的可乐约含糖37克、3小块巧克力约含糖9克、1只蛋卷冰淇淋约含糖10克、几块饼干约含糖10克……如果不注意的话，30-40克糖的数量限制非常容易突破。

无糖食物更健康？

无糖食物和有糖食物的概念首先要分清楚，国际对于“无糖食品”的定义是，不能加入蔗糖和来自于淀粉水解物的糖，包括葡萄糖、麦芽糖、果糖等，但是必须含有相应于糖的替代物，一般采用糖醇或低聚糖等不升高血糖的能替代蔗糖的甜味剂品种。

“目前，我们国内营养学界可以确定的是，无糖食物，采用糖醇和低聚糖等甜味剂的食物，对牙齿和糖尿病病人有确切的好处，能减少龋齿和摄入过多糖分的危险。”

但是，我国有些食品说是无糖食物，但是用糖醇和低聚糖的甜味剂成本比较高，改用安塞蜜、甜蜜素、糖精等高效甜味剂来产生甜味。而这些甜味剂只要几克就能达到食品应有的甜味，商家为了凑足食品体积，又加入其他成分，增加人们的食品安全风险。如果真的想吃甜食，医生建议，可以吃些纯度在70%以上的黑巧克力，只吃一点就可以满足你对甜食的欲望，又可以减少摄入量。还有，不太甜的水果、栗子、番薯里面含有抗氧化物质和纤维素，可以稳定血糖，让你有持久的饱腹感，转移你对甜食的兴趣。

中医刘一针先后毕业于吉林空军医校军医专业，中国中医研究院骨伤科系，北京兴华大学中医本科，现为吉林医药学院兼职教授。师从于著名国医大师，一代火针宗师，中国针灸协会原副会长贺普仁教授学习火针数年。后授命担任空军领导及中央军委领导医疗保健工作多年。行医至今近33年，年来到澳大利亚成为澳洲注册中医师，为数万名疼痛患者解除了痛苦。

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