注：本文所有膳食和课件均为本人制作，如需转载请提前联系。前几篇介绍了春节吃的肉类，蔬菜和豆腐的选择，从日常营养角度，为了达到每天维生素矿物质和膳食纤维的供应量，保持身体活力，降低红肉带来的结肠癌直肠癌风险，成人每天最好还能食用三个中等水果，尤其是春节期间大鱼大肉导致的脂肪超标，食用富含膳食纤维的蔬菜和水果可以在肠道形成纤维素网络，适当阻止延缓脂肪和胆固醇的吸收，促进肠道蠕动，有利于排便。中国营养学会建议膳食纤维每天摄入量为25克（成人），如果几十年前还有可能达到（膳食纤维只存在于植物食品中，动物食品没有），但现在人们吃肉多了，吃蔬菜水果反而少了，却很难达到25克膳食纤维，达到10克的都很少。结直肠癌是全球常见的恶性肿瘤，发达的国家和地区如西欧和美国，结直肠癌发病率特别高。１９９０年欧共体有１３０万新发现病例，８３７０００例死于癌肿。欧洲男性肿瘤病人中，结直肠肿瘤的发病率仅次于肺癌居第二位，女性病人中结直肠癌仅次于乳癌也居第二位。这与当地蔬菜水果价格比肉类高很多，人们每天吃的红肉要比蔬菜水果多很多正向相关。比如加南大北部，牛肉五块多钱加元一磅，而韭菜等绿叶蔬菜却是十几块二十几块加币一磅，当地人戏称吃菜多的人为“土豪”。直肠癌的发病地区差异很大，北美、大洋洲最高，欧洲居中，亚非地区较低。中国南方高于北方。近二十多年来，世界上多数国家直肠癌发病率呈上升趋势，中国发病率上升也十分明显。中国患者的发病年龄多在四十岁到六十岁，中位发病年龄比欧美约提前十年，高峰在五十岁左右，但三十岁以下的结直肠癌患者也比欧美多见。由于结直肠癌起病隐匿，症状的公众知晓度较低，许多患者在确诊时已经处于晚期。所以如果出现大便习惯与粪便性状的改变、腹痛或血便，应该及时就诊。结直肠癌的临床危险因素包括：年龄，大多在五十岁以后；高蛋白高脂低纤维素饮食、吸烟和饮酒；家族史；患过大肠息肉；胆囊切除十年以上；重症溃疡性结肠炎多年不愈；接受过下腹部放射治疗；不明原因反复便血等等。结直肠癌大约有25%的患者初次就诊时就已经发生转移。另外，高达50%的新诊断患者最终将进展为转移性结直肠癌，发生转移的患者能存活五年以上的不足5%。其最常见的转移部位是肝脏或其附近的淋巴结。提倡健康膳食，低脂肪适量碳水化合物适量蛋白质，膳食纤维达到每天25克从食物摄入，充足科学的饮水和休息，每天一小时有氧运动，轻松愉悦心情，都会大大降低结肠癌直肠癌的发病率。简单来说就是每天四份蔬菜（一份蔬菜=1个中等番茄的体积）+3个中等水果，主食一半为粗粮如燕麦红薯豆类等，新鲜红肉每天控制在50克到75克（半个手巴掌）。我国人民日常膳食纤维摄入量10克与推荐量25克的比较：含丰富膳食纤维的食物：之前推荐过五种超级蔬菜：西红柿，西兰花，菠菜，胡萝卜，青椒。过年推荐五种超级水果，当然不仅仅限于过年啦，平时它们也是超级水果，适合每天食用：猕猴桃，蓝莓，香蕉，橙子，苹果，五种超级水果：简单记忆：猕猴桃：丰富膳食纤维，VC，叶黄素宝库，抗氧化，护眼。蓝莓：紫色花青素供体，空军护眼专用水果，抗氧化，营养素密集。香蕉：高钾低钠的最佳水果，膳食纤维丰富，运动后最佳水果。橙子：老百姓吃得起的最佳VC供体，富含叶黄素，护眼。苹果：日常性价比最佳水果，一天一苹果，医生远离我。下面详细介绍分析营养成分。猕猴桃：丰富膳食纤维，VC，叶黄素宝库，抗氧化，护眼。猕猴桃膳食纤维很高，是米饭的9倍，每天2个中等猕猴桃，即可提供到毫克维生素C，超过营养学会推荐的毫克VC日供应量。值得一提的是它的叶黄素含量是水果中最高的。现代社会人人离不开手机pad电子产品，发出的蓝光直接伤害视网膜黄斑细胞，而叶黄素正是补充色素细胞的原材料。电子产品对眼睛的伤害远远大于看书写作业等。那么电子产品到底是怎样伤害眼睛的？随着数码产品的普及，矛头统统指向了一种高科技：LED，它无处不在，存在于液晶显示器、电视、台灯、手机，电脑等。要想LED发出白光，那首先让LED发出蓝光。一方面，很多人知道紫外线会损害眼睛，紫外线和红外线通常都会被角膜和晶状体所吸收，一般不会接触到视网膜的黄斑区。而在可见光中，蓝光属于高能量可见光，会穿过角膜和晶状体并直接接触照射到视网膜，对人眼造成深重的伤害。儿童青少年的眼底视网膜黄斑区接收到蓝光后，会产生应激反应，类似手接触到烧红的铁锅会向后缩一样。黄斑区也会应激性向后收缩，久而久之就引起眼轴加长，眼球向椭圆形发展，近视不断加深了。另一方面，过量蓝光进入视网膜，引发视网膜感光能力大幅提升，当视网膜捕获的光子达到一定量之后，视网膜，包括黄斑区的细胞开始死亡，从而造成视网膜以及黄斑区不可逆的损伤。蓝光对于视网膜的损伤，可以简单的用这个流程来概括：过量蓝光进入视网膜，引发视网膜感光能力大幅提升，当视网膜捕获的光子达到一定的量之后，视网膜细胞开始死亡，从而造成视网膜损伤。叶黄素的作用：1视网膜的主要色素成分；2保护眼睛不受光线损害，延缓眼睛的老化及防止病变；3叶黄素作为抗氧化剂和光保护作用，可促进视网膜细胞中视紫质的再生成，可预防重度近视及视网膜剥离，并可增进视力、保护视力；4缓解视疲劳症状；5提高黄斑色素密度，保护黄斑，促进黄斑发育6预防黄斑变性及视网膜色素变性。叶黄素日供应量10毫克（相当于6到8个黄玉米）黄色食品！

电子产品使用过多还需服用15到20毫克叶黄素保护视网膜黄斑细胞。叶黄素含量比较丰富的水果主要有猕猴桃、橙子、橘子、芒果、玉米、南瓜，红薯等；绿色蔬菜也是叶黄素的来源，比如菠菜、小油菜、小白菜、地瓜叶等。新西兰进口的猕猴桃和国产猕猴桃从营养成分来看，区别不大，有的矿物质维生素甚至达不到四川产的红心猕猴桃的含量，所以可以选择正规超市的国产猕猴桃也可以。如果给老人孩子吃，口感好，比较好吃的，春节可以买一些进口的黄金奇异果，毕竟春节偶尔奢侈一把也可以哈！超级水果2，蓝莓：蓝莓：紫色花青素最佳供体，空军护眼专用水果，抗氧化，营养素密集。春节期间大鱼大肉，很多油炸食品，烤制食品都会超过度，脂类的氧化聚合反应，碳水化合物和蛋白质的美拉德反应，过氧化反应会产生并在体内堆积很多有害物质和自由基，而紫色的蓝莓是花青素含量最高的水果，清除自由基，抗氧化，护眼效果此时就能有他们的用武之地啦！紫色食品的花青素能有效阻击“自由基”在自由基对组织器官的伤害中，最容易被伤害的首先是眼球，而紫色食品的抗自由基效力，当属最佳的天然“护目食品”。自由基是什么？通过呼吸进入人类体内的氧气大约有3％左右没有燃烧尽，会转变为活性氧，活性氧和体内的孤对电子一结合形成自由基。一方面，自由基杀灭病原菌，还能在线粒体中的电子传递，进行凝血酶和胶原蛋白的合成，起到肝脏解毒作用。但同时，它会造成脂类代谢紊乱，诱发脂褐素、心脑血管疾病，引起蛋白质变性，致使酶失活、降血功能下降，损伤DNA，导致基因突变、癌基因激活，细胞衰老，引发死亡。为护目起到汗马功劳的「花青素」并不是一种化学物质，而是一个大家族的统称，属于酚类化合物中的类黄酮类，现在已知有20多种。下面这些食物当中就含有大量的花青素：水果：桑葚、蓝莓、黑莓、蔓越莓、紫樱桃、草莓等红色紫色水果；果皮：茄子皮、葡萄皮、火龙果皮（果肉没有花青素，是甜菜红素）；其他：紫薯、紫甘蓝，黑豆等。花青素大多存在于蓝紫色天然食物中，但并不限于紫色。比如绿色植物中，刚冒出芽的香椿中就含有红色花青素；还有研究说，黑芝麻的色素也含有花青素；草莓中含有红色的花青素；甚至就连调味料黑胡椒也被认为属于花青素类物质呢！名医李时珍年轻时有患眼疾，偶感目涩，视物不清。后采药经鞑靼(今蒙古北部)发现，根部生长在常年冰冻层中的蓝色浆果（蓝莓），对此有奇效，李时珍遂经常食用，到晚年仍耳聪目明，告知当地鄂伦春族人：此物润目，多食无妨。鄂伦春人成为当今视力好的人群，非常适应常年游猎生活。李时珍特在《本草纲目》中收录这一润目良药流传至今…——摘自《明外史·本传》花青素有抗氧化，提高视紫质含量等作用。医学临床报告显示蓝莓中的花青素可促进视网膜细胞中视紫质（Rhodopsin）的再生成，可防治近视及视网膜剥离，并可增进视力。花青素可以提高在昏暗灯光下的视力；这对于长时间注视屏幕的人等都有帮助。二次大战时英国皇家空军飞行员在进行夜间轰炸飞行任务前，会配给含有蓝莓的饮食。研究显示：蓝莓中的花青素能够加速「视紫质」再生的能力，以促进视觉敏锐度，这对于常需要目测飞行、视力要求十分严苛的飞行员来说是一大帮助花青素是强效的抗氧化剂，可维持正常的细胞连结、血管的稳定、增进微细血管循环、提高微血管和静脉的流动。缓解眼疲劳儿童青少年可以每周食用三四盒蓝莓保护视力。其他富含花青素的食物：紫甘薯、紫葡萄（皮）、紫甘蓝、茄子（皮）、樱桃、草莓、桑葚、黑米。红肉火龙果果肉不含花青素，但是果皮含丰富花青素，白肉的也一样，火龙果皮一定不要扔，去掉外部硬的不可食部分，里面的切丝加一点点蜂蜜凉拌，不要加热，否则花青素分解等。新鲜蓝莓每小盒10到20元，春节期间咬咬牙每天大家都吃一些没问题，平时如果“吃不起”，可以买一些不加蔗糖的进口蓝莓干儿（美国costco天猫旗舰店六七十块钱，一公斤），花青素虽然有损失，但也比不吃强。超级水果3，橙子。老百姓吃得起的最佳VC供体，富含叶黄素，护眼。若说进口金色奇异果猕猴桃KIWI是维生素C的高大上供体，一个10几块钱，那么橙子就是普通老百姓吃得起的最佳VC提供者。一网兜八九个冰糖橙也就不到10块钱，一天吃俩完全没问题。我们来看看橙子的营养成分：虽然每克VC含量是猕猴桃的一半，为30毫克，但每个的重量比单个猕猴桃要大，两个冰糖橙也多克了，可以提供毫克VC，满足日供应量。橙子的VC含量是苹果的8倍，苹果每克含4毫克VC。而且橙子也属于黄色食品，也含有叶黄素。但膳食纤维0.6克，小于猕猴桃的2.6克。超级水果4，香蕉，香蕉：高钾低钠的最佳水果，膳食纤维丰富，运动后最佳水果。钾是人体生长必需的营养素。它占人体无机盐的5％，对保持健全的神经系统和调节心脏节律非常重要。它能防止中风，维持正常的肌肉收缩，与钠共同维持体液平衡。春节期间的膳食以高脂肪高热量肉类红烧，煎炸为多数，比如梅菜扣肉，红烧肉，酱肘子等，所以用盐量每天每人势必超过世卫组织建议的6克（中国平均15克盐，北京25克超标很多），加上肉类，鱼类海产品本身都是含钠非常高的食物，加上超标的盐氯化钠，那么钠钾平衡就被打破。此时需要食用高钾低钠的水果，香蕉就是典范！而且春节走亲访友，玩牌，喝酒，打麻将，熬夜看电视等，或者约朋友健身锻炼后，也造成钾流失，也要补充高钾低钠的膳食。钠盐可使血管助力增加，进而使血压增高，在正常情况下，钠离子是存在于体液及组织中，额外的钠离子则可由肾脏将其排出体外。一般来说，我们每天所摄取的钠盐大概是在4-15克，而其中的大部分是来自平常的食盐，其余是来自其他的食物，如牛奶、肉鱼类等，肉蛋奶都是高纳食物，而蔬菜水果大米馒头等植物性食物都是低钠。老一辈爷爷奶奶总说不吃盐会没力气，那是因为他们年轻的时候以植物食物为主，很少吃到肉蛋奶，整体钠离子水平都较低，所以需要盐来增加钠离子。而现在天天肉蛋奶充足敞开供应，摄入，根本就不会缺钠盐。不存在不吃盐就没劲这个理由。还是要严格限制食盐的摄入！尽管我们每天摄取如此多量的钠盐，但人体只需半克到1克便可维持人体钠的平衡，而多余的钠盐是会由肾脏将其排出体外。但在某些疾病来说，多余的钠离子便停留于体内而使水分滞留，因而使血管压力增加，产生高血压的风险和隐患。长期高盐食物还和癌症和中风正向相关，酱油，大酱，甜面酱，酱豆腐等咸味调料都含氯化钠钠盐，每大茶匙酱油含盐3克。高钾低钠的食物如下表：香蕉是水果中含钾最高而钠最低的，膳食纤维每百克有1.2克，和苹果一样。但香蕉的碳水化合物比较高，糖尿病人和减肥人士每天的3个水果里面，可以吃一个小香蕉，而不要吃一大根，同时减少相应的主食量。著名的游泳世界冠军，蛙王北岛康介每到一个地方比赛，第一件事并不是去游泳池，而是去当地超市买一把香蕉，训练前一根，训练后一根，再搭配一杯牛奶燕麦，10粒坚果，就是最好的运动后恢复食品哦！超级水果5，苹果，苹果：日常性价比最佳水果，一天一苹果，医生远离我。其实从营养成分来看，苹果并没有特别大的特色，膳食纤维每百克含1.2克，比不上猕猴桃的2.6克，VC每百克4毫克，比不上猕猴桃的60毫克，钾毫克，比不上香蕉的毫克，其他维生素和矿物质也算比较均衡，没有特别出彩的地方。入选超级水果，也就是苹果够便宜，是老百姓的当家水果，跟几十年前大白菜是老百姓的当家菜一个道理。每天吃不起一盒蓝莓，还吃不起一个苹果吗？不是还有那么一句话，一日一苹果，医生远离我吗！最后还有几个事情写一下：1，有说法说早上吃水果是黄金，晚上吃水果是垃圾。这个说法是伪科学，没有道理。到了胃液中，消化液不分早晚都会干活的。生理生化过程是一样的。

建议量每天每人两三个水果，到克。

实际上连50克都吃不到，也就还没一个鸡蛋大小的水果呢。

先担心自己吃没吃够水果，而不是担心是饭前吃，饭后吃，还是什么时候吃，只要没有不适感，随时可以吃。2，说水果性凉，女人最好不吃或者少吃水果，也是伪科学，没有科学依据。任何食物无论是凉的，热的，经过消化道到了胃里面，温度都一样了，成为体温。可以在口腔多咀嚼，软烂一些再咽下去。或者一些VC含量低的水果，比如苹果，可以蒸一下。或者搁在室温。有人喜欢吃冰箱拿出来的凉水果，一吃常温的反而觉得口感不好。有人坐月子一定要吃蒸水果，这些不必强求，按照个人口味和习惯，吃够量就行。3，无论饭前，随饭一起吃，还是饭后吃水果，吸收率差别不大。中国人的问题是每天是否能吃到3个水果，而不是饭前饭后吃的问题。4，糖尿病人可以适量吃水果。水果有甜味，是因为有蔗糖果糖这种结构，和舌头的味觉感受器匹配出甜的感觉和味道，实际上大部分水果的热量比精白大米饭要低一半，尽管米饭不甜，是因为米饭是复杂碳水化合物大分子的淀粉和舌头的甜味感受器不来电，吃不出甜来。但经过胃液淀粉蛋白酶等多种酶的水解，形成葡萄糖直接进入三羧酸循环，升高血糖，放出热量，想想发酵的江米酒酒酿就是这个道理。不要害怕吃水果，苹果，猕猴桃的升血糖指数也远远低于大米饭，而且含丰富的膳食纤维，能够缓控血糖。吃饭的时候，先吃一些蔬菜，瘦肉，坚果，牛奶，水果，再配合一口饭四口菜进食，对于血糖的控制比一上来就吃一碗大米饭要好很多。5，成人每天吃三个中等水果，要够量。从性价比角度说：一个苹果+一个猕猴桃+一个小香蕉或者橙子，平时，每周换换草莓，蓝莓，樱桃等高大上的水果。期待您家年夜饭出现果盘哦！

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